メリットいっぱいの発酵食品!初心者でも簡単にできる「ぬか漬け」のススメ

メリットいっぱいの発酵食品!初心者でも簡単にできる「ぬか漬け」のススメ

ぬか漬けというと「昔、おばあちゃんがやってた」というイメージの人も多いかもしれないですね。なんとなく時代錯誤に感じるかもしれませんが、実は自家製のぬか漬けには嬉しいメリットがたくさんあります。

自分で手作りするのは何だか難しそうと感じるかもしれないですが、実際に漬けてみると意外と簡単!今回は初心者の方向けに、「ぬか床のメリット」や「ぬか床のはじめ方」についてご紹介していきます。

古臭いなんて言わせない! ぬか漬けのメリット

あなたはいくつ知っていますか? ぬか漬けには実はこんなにもたくさんのメリットがあるんです。

  • 効率的に植物性乳酸菌が得られる
  • ぬか漬けにすることで食材の栄養素が倍増する
  • 端野菜、余った食材を活かせる
  • 食卓にもう1品、簡単に増やせる

どれもこれも、毎日のお料理されているあなたなら魅力的に感じられるのではないでしょうか?

効率的に植物性乳酸菌が得られる

乳酸菌というとヨーグルトをイメージする人もいるかもしれませんが、実は、ぬか漬けに含まれる乳酸菌はヨーグルトよりも10倍程度多いんです。

しかも、ぬか漬けの乳酸菌は植物性乳酸菌。植物性乳酸菌は胃酸に強く、腸まで生きたまま届きます。一方でヨーグルトなどに含まれる動物性乳酸菌は、胃酸に弱い特性があるので、腸内環境を整えるのにも、ぬか漬けはとってもおすすめなのです。

端野菜、余った食材を活かせる

ぬか漬けは、余り野菜でできるのもいいところ。つい捨ててしまいがちな食材の一部を使ったエコ料理でもあるのです。

食卓にもう1品、簡単に増やせる

冷蔵庫の中に何もなくても、ぬか床の中に眠っている野菜があれば、それだけで1品プラスできます。切って食卓に並べるだけなので、調理などの手間もかかりません。

ぬか漬けにすることで食材に含まれる栄養素が倍増するとも言われており、サラダなどでそのまま頂くよりも、効率的に栄養摂取できるのもメリットです。

気になるデメリットは? 素朴な疑問を解消

さて、「メリットはたくさんあっても、デメリットもあるよね?」と、まだまだ乗り気でないあなた。ここからは、よくある疑問に対してお答えしていきます。

Q.ぬか漬けの塩分、気にしなくてもいいの?

A.ぬか漬けにはお塩を使います。塩分は身体に良くないと思っている人も多いのですが、あまり心配しなくても大丈夫。

なぜなら、ぬか漬けは野菜のカリウム量を増大させる働きがあり、このカリウムがナトリウムの排出を助けてくれるからです。加えて、ぬか漬けは大量に食べるものではありません。1日に食べる量は、せいぜい片手のひらに乗る程度。極端に食べすぎなければ問題ないのです。

もし、気になるようであれば、食塩ではなく藻塩などの天然塩を使いましょう。ミネラル分が豊富な分、塩分を抑えられるのでおすすめです。

Q.結局ぬか漬けって手間なんでしょ?

A.いえいえ、ぬか漬けは最初のぬか床を用意するまでは少し神経を使いますが、思った以上に簡単に始められます。

ぬか床は毎日混ぜなければいけないと思っている人も多いですが、実は冷蔵庫や冷凍庫でも保存でき、忙しいときはお休みすることもできるのです。これなら、マイペースに楽しめそうですよね?

冷蔵庫で保存する方法なら、丸2日間放っておいても大丈夫。スーパーなどで売られているぬか漬けは添加物が含まれることがほとんどで乳酸菌パワーも期待できないので、できれば自家製で作ってみましょう。

基本のぬか漬けの始め方

<ぬか床の材料>

  • 生ぬか…1kg
  • 水…1L
  • 天然塩…130g
  • お好みの調味材料…昆布5cm、鷹の爪2本、かつお節10g、干し椎茸スライス4〜5枚。

捨てづけ用の野菜(キャベツの外葉、白菜の芯、にんじんのヘタ部分、大根の皮など…)も用意してください。

  1. まず、生ぬかと水、お塩をボールなどに入れてよくかき混ぜます。水分は、ギュッと握って少し水気が滲むくらいが目安です。パサついているようなら、様子を見て水を足してください。
  2. そこに、お好みの調味材料を入れましょう。実山椒や煮干しなど、人によって色んな物をいれます。これがないと旨味や風味が生まれないので、必ず入れてください。また、鷹の爪などは防腐作用もあるので、異常発酵を防ぐのに一役買います。
  3. 次に、捨てづけ用の野菜を埋め込みます。ぬか床をぎゅっぎゅっと押して、表面を平らにしましょう。空気を抜くように…。容器の周辺についたぬかは、そのままにしておくとカビの原因になるため、キレイに拭き取ります。
  4. 始めのうちは、1日2回ほどぬか床をかき混ぜてください。4日に1回くらい、捨て漬け野菜は入れ替えます。ぬか床づくりをはじめて10日が過ぎたら、混ぜるのは1日1回でOKです。かき混ぜるときは、底からしっかり全体が混ざるように意識すると、美味しいぬか床ができます。(ちなみに、捨て漬け野菜は食べられません)

最初のうちはこんなふうにちょっと手をかけなければいけませんが、20〜30日経つ頃には美味しいぬか漬けが漬けられるようになります。水分が多い野菜は、塩をまぶしたり、半日程度日干ししてから漬けると、より美味しく早く漬かります。漬け時間の目安は、以下の通りです。

きゅうり・・・夏7〜8時間、冬1日
大根・・・夏12時間、冬1日
にんじん・・・夏1日、冬2日
エリンギ・・・夏5〜6時間、冬12時間

かき混ぜる頻度は、冷蔵庫なら2日に1回で大丈夫。冷蔵庫に入れると発酵が緩やかになるので、常温時よりも漬かるまでに長い時間がかかります。長らくお休みする場合は、冷凍庫に入れればかき混ぜる必要はありません。

【注意】
3.の行程は、ぬか漬けを作る際には必ず行ってください。野菜を埋めたり、ぬか床を混ぜるたびに必要な行程です。

ニオイが変だ、ぬか床の表面にカビらしきものがある…という場合は、下記のサイトなどが参考になります。
ぬか漬について:お漬物Q&A つけもの大学

ぬか床に向いていない野菜と、向いている野菜

まず、向いていない野菜は、香りの強すぎるものです。例えば、ネギ類はぬか床に香りが移ってしまうので全く向きません。逆を言えば、それ以外の食材なら大概漬けても大丈夫です。

ぬか漬けを始めたら試してもらいたい「これは!」という食材は、定番のきゅうりと茗荷(みょうが)、それから意外性のあるエリンギです。きゅうりは言うまでもなくぬか漬けにピッタリの野菜ですが、香りがあるものでも、不思議と茗荷は大丈夫。とっても美味しいので試してほしいです。

エリンギについては、これは試さなければ分からない味とでもいいましょうか…。生のままぬか床に漬けるだけ、食べる時は手で割いて食卓に出します。

お料理が苦手な人にほどぬか漬けはおすすめ

「あと一品何にしよう?」というときに、切って出せばいいだけのぬか漬け。ご飯とお味噌汁とぬか漬け、それに目玉焼きでもつければ、立派な朝ごはんにもなります。お料理が苦手、食事は買ってきたもので済ませがちな人にほど、ぬか漬けライフはおすすめです。最近はネットで材料を揃えることもできますし、すでに発酵したぬか床を販売しているショップもあります。色々探してみながら、自分に合った方法を見つけてみてくださいね。

今回の記事に登場したアイテム 
ホーローぬか漬けポット(新輝合成株式会社)

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杉浦優子

杉浦優子

コラムニスト/フォトインストラクターCORi products
神奈川県鎌倉市在住。文章を書くのが苦手だったことから、克服するためにライティングを勉強。それがいつのまにか本職になってしまう。常に何かを学んでいることが好きで、趣味も多い。最近好きなものは韓国語、料理、刺し子、天然石アクセサリー、ステンドグラスなど。