ヨガやジムでの水分補給にプラスチックボトルがおすすめの理由とは?

ヨガやジムでの水分補給にプラスチックボトルがおすすめの理由とは?

フィットネスを始める女性が急増中!

昨年くらいから海外のセレブたちを中心に健康志向が高まり、その影響を受けて、日本でも女子フィットネスが盛り上がりを見せていますね。
SNSでは「筋肉女子」なんていうワードも話題になり、フィットネスジム業界でも、女性向けのプログラムや女性専用ジムなどが増えてきました。特にホットヨガやストレッチなど気軽に始められるプログラムは、年代を問わず人気があります。

季節的にも少し過ごしやすくなり、「そろそろ何か身体に良いことを始めてみようかな」と、ヨガ教室やジム通いを検討されている方も結構いらっしゃるのではないでしょうか。

そこで今回は、スポーツを始める前に知っておきたい、効果的な水分補給の方法や、水分補給グッズ選びのポイントなどの情報をお伝えしたいと思います。

知っておきたい、水分補給の適切なタイミングと量の目安

かつては学校の授業や部活動などで、「運動中に水を飲まないように」と指導を受けたという方もいらっしゃるかと思いますが、近年では環境庁の「熱中症環境保健マニュアル」や日本体育協会の「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」にも見られるように、運動中のこまめな水分補給が大切さが見直されています。

ただ、水の飲み過ぎによる「運動性低ナトリウム血症」の恐れもあるので、飲む量やタイミングには注意が必要です。
普段のように「喉が渇いたから飲む」というのではなく、身体のためにも、フィットネスの効果を高めるためにも、水分補給をするタイミングや量などをきちんと知っておきましょう。

水分補給

効果的な水分補給のタイミングはいつ?

「人の身体は約60~70%が水分で構成されている」という話は有名ですよね。運動をすると汗をかきますから、身体の水分は失われていきます。
そうなると身体全体の機能が低下し、集中力不足になります。また、発汗による体温調整が出来なくなり、夏などは熱中症のリスクも高まってしまいます。
しかも、筋力の低下を招くという、筋トレをしている人にとって何よりも避けがたいことにもなってしまうのです。水分不足はトレーニングの敵だと思って、こまめに水分を摂取するようにしましょう。

補給する水分量の目安

<運動前>
どのスポーツでも、運動前には必ず水分補給をするようにしましょう。ただし、あまり直前に水分をとり過ぎると、胃が重くなり、かえって運動の負担となります。運動をする30分前までに、だいたいの目安としてコップ1~2杯(250~500mL)程度の水分をとるようにしましょう。

<運動中>
約15分ごとに一口程度の水分補給を行うのが理想です。競技や試合、レッスン中など、タイミングが難しい場合も多いかと思いますのが、決められた休憩時間でもよいので、1時間につき約500mL~1000mL(運動量によって調整してください)の水分補給を心がけましょう。

<運動後>
水の量は減った体重分くらいが目安です。例えば運動前より体重が0.5kg減っていた場合は500ml(コップ約2杯分)の水分補給が必要です。
軽いスポーツの場合、運動後に全く汗をかかなかったとしても、運動中は呼吸の回数が増え、呼吸の際に水分が水蒸気になって体の外に出ているため、気づかないうちに普段よりも身体の水分が失われていることがあります。

また、ヨガの場合は色々な流派があるかと思いますが、特に高温多湿のスタジオで行う「ホットヨガ・岩盤浴ヨガ」や、運動量が多く筋力トレーニングに近い「パワーヨガ」の場合は大量に汗をかきます。こまめに水分補給をしなければ、脱水症状に陥ることもありますので、1時間のレッスンにつき約1000mLを目安に、しっかりと水分補給するようにしましょう。

フィットネス女子のための水筒(マイボトル)の選び方ポイント

先ほどの水分の量についてまとめると、1時間の運動で必要な水分は、だいたい500mLのペットボトル2~3本分ということになります。毎回これだけのペットボトルの飲料を購入するのは、結構コストがかかりますし、エコではないですね。ペットボトルを水筒代わりに使いまわすという方もいらっしゃるかもしれないですが、内部が洗いにくいため衛生面が心配です。

そこで、やはり水筒(マイボトル)が必要となるわけですが、どんな運動をするのか、何を飲むのかによっても、ベストな水筒は異なってきます。

運動量の多いスポーツや炎天下での運動には、ステンレス製の水筒がおすすめ。

日常的に摂取するものは体温に近い常温のものが吸収によいといわれていますが、運動中の熱中症対策をしたいときなどには5~15℃の水分を補給するのがよいという研究報告(※1)があります。
ちょうど冷水機の設定温度がそのくらいの水温です。自動販売機だとコールドが約5度の設定のものが多いですが、最近は1℃まで冷やされているものもあるようです。冷蔵庫から出したばかりの水だと、だいたい4~6℃といったところです。
外での運動や激しい運動の場合は、理想の温度に保てるステンレス製の保冷機能つき水筒がおすすめです。

ステンレス製の水筒にスポーツドリンクはNGってホント?
東京都福祉保健局のWEBサイトには、水筒の内部にサビや傷があるのに気づかずにスポーツ飲料を入れ、長時間おいたために二重構造の内部から銅が溶け出したことが原因と思われる中毒症状の事例が掲載されています。内部にサビや傷がない状態では起こりえないため、基本的にはスポーツドリンクを入れても問題ないですが、使用後のお手入れが不十分で飲みものの成分が残ったままだと、ステンレス鋼が腐食(サビが発生)する原因となる可能性があるので、気をつけましょう。(※2)

選ぶときのポイント
・飲み口は、キャップを開けて直接口をつけて飲む「直飲み」タイプがおすすめ。
・氷をたくさん入れたい場合は、広口のものを選びましょう。
・ステンレスの場合、内部がサビにくい構造になっているものを選ぶと安心◎
・スポーツ飲料をよく飲む人には、専用の水筒かスクイズボトルがベストです。
・ジョギングやウォーキングには軽さも重視しましょう。

女性向けのフィットネスやヨガには、プラスチック製の水筒がおすすめ。

運動中に冷たい水を飲むと、運動することで血流がよくなり発汗しようと働いていた身体が、急激に冷やされ、クールダウンします。熱中症予防としては効果なのですが、気持ちよく汗をかくことを目的の一つとしている女性向けフィットネスや、有酸素運動、ヨガなどの場合には、せっかくの運動効果が半減する原因になってしまいます。

このため、女性向けのフィットネスやヨガには、冷たい水よりも常温の水を、少しずつこまめに飲むことをおすすめします。どうしても冷たい水が飲みたい場合は、運動後30分ほど身体を休めてから飲みましょう。

常温の水だと保冷機能は必要ないので、水筒は軽くて扱いやすいプラスチック製がよいでしょう。一時間につき1000mL~1500mL分というと結構な量がありますが、ペットボトルとほぼ変わらない軽さで大きさもコンパクトなので、カバンに入れて持ち運びもしやすいですね。

選ぶときのポイント
・丈夫で変形しにくく、熱に強い材質のものを選びましょう(ポリカーボネート製など)。
・中身が見えるものは、水分摂取量がわかって◎ メモリつきのものもあります。
・シンプルな構造のものなら洗いやすく、お手入れも簡単で衛生的。
・持ち運びやすさを重視するなら、500mLくらいの容量がおすすめ。
・水漏れしにくいよう、しっかり締められるものを選びましょう。

さいごに

きちんと水分摂取量を把握したい方には、メモリつきのプラスチック水筒もあります(減った体重分を補給したり、スムージーやサプリメント類を飲むときにも便利ですね)。
最近はとってもおしゃれなクリアボトルもたくさんありますので、お気に入りのボトルを片手に、運動を頑張ってくださいね。

 


参考文献 
※1 田中英登教授/サーモス株式会社「真夏環境下における運動時の最適な水分補給温度」に関する共同研究(検索日:2017/9/13)
※2 東京都福祉保健局「内側に傷がついた水筒による事例」(検索日:2017/9/13)